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考前最忌大换食谱

北京朝阳医院营养师宋新

  考前复习阶段是学生脑力劳动高度集中的时期,大脑对蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素C等营养素以及氧的需求比平时增多。同时由于情绪紧张和压力增加,考生还会出现心跳加速、呼吸加快、血压上升、新陈代谢增强等一系列生理变化,有些考生甚至会有食欲不振、失眠、精神不集中、胃肠不适等问题。

  在为考生制定食谱时,应以考生喜欢吃的口味为主,不宜引入任何平日不吃的东西,以免出现不适。事实上,考前大换食谱是考生饮食的大忌。饮食要清淡,过多的大鱼大肉、山珍海味很容易造成胃肠疲劳。煎炸食品不易消化,而且夏季过食油腻会伤脾胃。如果吃得过饱,食物在肠胃中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷。

  因此,针对考生的饮食上主要是从平衡膳食入手,考前“加油”重在食物品种的多样化。新鲜蔬菜水果富含丰富维生素C、矿物质和膳食纤维,能提高学生的学习效率。鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等除了能提供优质蛋白质和维生素A、E,还能提供卵磷脂和胆碱。卵磷脂是神经细胞的重要组成部分,胆碱能够增强记忆力,可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。主食所提供的葡萄糖是保证大脑思维活动的能量来源。适量选择一些粗粮、杂粮,可以补充维生素B1,有助于大脑能量代谢,使大脑更好地工作。此外,要多饮白开水。充足的水分可确保血液循环顺畅,使大脑工作所需的氧能够得到及时供应,但不可用饮料代替。

  对于熬夜复习的考生,夜宵可吃些粥、鸡蛋西红柿面等易于消化、热量适中的食物。有些考生考前压力大,出现厌食感,家长可以把每日三餐变成四或五餐。

  

  考生食谱举例  

  1

  早餐 全麦面包,牛奶,煮鸡蛋1个,圣女果或小黄瓜适量

  午餐 米饭,青椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜蛋花汤

  晚餐 红豆粥,麻酱咸花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。

  2

  早餐 小米粥,猪肉包子,桃仁拌莴笋,梨或苹果适量

  午餐 米饭,虾仁炒豆腐,香菇炒甘蓝,西红柿鸡蛋汤

  晚餐 馒头,绿豆稀饭,木须肉,醋烹豆芽菜

  

  以上两份食谱粗细粮搭配。鸡蛋、鱼类、豆制品、牛肉可保证考生蛋白质供给;蔬菜搭配紫菜、香菇、麻酱,补充了钙、铁等必要物质,而且食物的颜色有助于增强考生食欲。


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